Pe scurt: când se iau suplimentele? Nu există „ora suplimentelor”. Există trei întrebări pentru fiecare: are nevoie de grăsime? (D3, omega-3, Q10, curcumin — la masă), se bate cu altceva pe absorbție? (fier, zinc și calciu în doze mari — la 2 ore unul de altul; magneziul la 2 ore de fier și de zinc) și are un moment mai bun al zilei? (magneziul seara, Q10 dimineața). Restul merge oricând, la aceeași oră în fiecare zi.
Tabel: când se ia fiecare supliment
| Supliment | Când | Cu ce | De ce |
|---|---|---|---|
| Vitamina D3 / D3 + K2 | oricând, o dată pe zi | la o masă cu grăsime | liposolubilă; absorbție mai bună cu grăsime |
| Omega-3 | dimineața și seara, sau la aceeași masă | la mese | pe stomacul gol dă gustul de pește care se întoarce |
| Ulei de krill | oricând, o dată pe zi | la o masă | mai blând cu stomacul, tot la masă |
| Coenzima Q10 | dimineața | obligatoriu cu grăsime | pe stomacul gol se absoarbe slab; unora le dă tonus |
| Curcumin | dimineața și seara | la mese cu grăsime; la 2 ore de medicamente | curcuminoizii sunt liposolubili; piperina crește absorbția unor medicamente |
| Magneziu bisglicinat | seara, cu 30–60 de minute înainte de culcare; forte: și dimineața | cu sau fără masă | capsula de seară e pentru relaxare musculară și somn; nu depinde de aciditatea stomacului |
| Zinc bisglicinat | oricând, o dată pe zi | la o masă | pe stomacul gol dă uneori greață |
| Fier bisglicinat | dimineața | pe stomacul gol, cu apă sau suc de portocale; nu cu cafea, ceai, lactate | vitamina C ajută absorbția; cafeaua, ceaiul și calciul o taie |
| Vitamina B12 | oricând | cu sau fără masă | solubilă în apă; nu depinde de grăsime |
| Probiotic cu spori (LactoSpore) | oricând | cu sau fără masă; la 2–3 ore de antibiotice | sporul trece neatins prin stomac |
| Enzime digestive | la masa cea mai grea | odată cu primele îmbucături | lucrează pe mâncarea din stomac; după masă ajung prea târziu |
| L-teanină | dimineața sau seara, după nevoie | cu sau fără masă; merge cu cafeaua | lucrează în ziua în care o iei; nu se acumulează |
| Ashwagandha | dimineața sau seara; fără zile sărite | la o masă | lucrează prin acumulare, 8–12 săptămâni |
Cifrele de pe etichetă (porție, doză pe zi, formă) sunt explicate în cum citești eticheta unui supliment.
Regula 1: ce e liposolubil se ia cu grăsime
Vitamina D3, K2, omega-3, uleiul de krill, coenzima Q10 și curcuminul se dizolvă în grăsime. Un prânz normal, cu ceva grăsime în el, le crește absorbția — la D3, grăsimea din mâncare crește absorbția chiar dacă vitamina e deja în ulei, iar Q10 pe stomacul gol se absoarbe slab. Capsulele moi sunt deja în ulei, dar masa ajută în plus. Ora nu contează, cu excepția Q10 (vezi regula 3).
Regula 2: mineralele se iau la distanță unul de altul
Fierul, zincul, calciul și magneziul folosesc, în parte, aceleași drumuri de absorbție. Fierul și zincul în doze mari se iau la cel puțin 2 ore de calciu și unul de altul; magneziul la 2 ore de fier și de zincul în doze mari. Antibioticele din clasa tetraciclinelor sau chinolonelor: tot cel puțin 2 ore distanță de magneziu, zinc și fier. Practic: fierul dimineața pe stomacul gol, magneziul seara, zincul la altă masă decât fierul și magneziul.
Regula 3: unele au un moment mai bun al zilei
Seara: magneziul bisglicinat, cu 30–60 de minute înainte de culcare — capsula de seară e cea pentru relaxare musculară și somn; la doza forte, o capsulă dimineața și una seara. Dimineața: coenzima Q10, pentru că unora le dă un plus de tonus; fierul, pe stomacul gol. După nevoie: L-teanina dimineața pentru zilele încărcate sau seara pentru serile agitate — lucrează în ziua în care o iei. Ashwagandha merge la orice oră, dar zilnic, 8–12 săptămâni.
Regula 4: enzimele la începutul mesei, probioticul oricând
Enzimele digestive lucrează pe mâncarea din stomac: se iau odată cu primele îmbucături, la masa cea mai grea a zilei. Probioticul cu spori (LactoSpore) trece neatins prin stomac, deci nu contează dacă îl iei pe stomacul gol sau la masă; ține doar 2–3 ore distanță de antibiotice.
Regula 5: cafeaua și ceaiul
Cafeaua și ceaiul negru sau verde taie absorbția fierului: 2 ore între ele. Cafeaua și alcoolul cresc pierderile de magneziu: nu trebuie să renunți la ele, dar nu bea cafeaua peste capsulă. L-teanina e excepția: merge inclusiv împreună cu cafeaua, e combinația clasică.
O zi cu mai multe suplimente
Dimineața, pe stomacul gol: fierul, cu apă sau cu un pahar de suc de portocale; cafeaua abia peste 2 ore. La micul dejun, cu ceva grăsime: vitamina D3, coenzima Q10 și prima capsulă de omega-3. La cină: zincul, a doua capsulă de omega-3 și, dacă e masa grea a zilei, enzimele odată cu primele îmbucături. Cu 30–60 de minute înainte de culcare: magneziul. Fierul de dimineață și zincul de seară stau la cel puțin 2 ore unul de altul, iar magneziul vine ultimul.
Dacă ai uitat o doză
O iei când îți amintești și nu dublezi doza a doua zi — valabil la aproape toate. La enzime și la L-teanină nu ai ce recupera: enzimele le iei la următoarea masă, L-teanina a doua zi. La magneziul forte, dacă ai uitat capsula de dimineață, le poți lua pe amândouă seara; doza zilnică rămâne aceeași. Regularitatea contează mai mult decât ora.
Produsele din acest ghid
-
Magneziu bisglicinat forte, 330 mg magneziu elemental, 60 capsule
59,90 lei2,00 lei/zi -
Vitamina D3 forte 4000 UI, în ulei de măsline, 60 capsule moi
29,90 lei0,50 lei/zi -
Omega 3 2000 mg, TOTOX 12, 360 mg EPA + 240 mg DHA, 60 capsule moi
44,90 lei1,50 lei/zi -
Fier bisglicinat 20 mg, 60 capsule
39,90 lei0,67 lei/zi
Întrebări frecvente
Suplimentele se iau dimineața sau seara?
Depinde de fiecare supliment. Magneziul bisglicinat merge seara, cu 30–60 de minute înainte de culcare; coenzima Q10 dimineața, pentru că unora le dă tonus; vitamina D3, omega-3, B12 sau probioticul la orice oră, la aceeași oră în fiecare zi.
Ce suplimente se iau la masă?
Cele liposolubile: vitamina D3, D3 + K2, omega-3, ulei de krill, coenzima Q10 și curcuminul se absorb mai bine cu ceva grăsime în stomac. Zincul se ia la masă ca să nu dea greață; enzimele digestive la începutul mesei, odată cu primele îmbucături.
Ce suplimente se iau pe stomacul gol?
Fierul se absoarbe cel mai bine pe stomacul gol, cu apă sau cu un pahar de suc de portocale; bisglicinatul e blând, deci merge și la micul dejun. Vitamina B12, L-teanina și probioticul cu spori nu depind de masă.
Se pot lua mai multe suplimente odată?
Cele mai multe da. Excepțiile sunt mineralele care se bat pe același drum de absorbție: fierul, zincul și calciul în doze mari se iau la cel puțin 2 ore distanță unul de altul, iar magneziul la 2 ore de fier și de zincul în doze mari.
Cafeaua încurcă suplimentele?
Pe unele: cafeaua și ceaiul taie absorbția fierului, deci 2 ore distanță. Cafeaua și alcoolul cresc pierderile de magneziu: nu bea cafeaua peste capsulă. L-teanina, dimpotrivă, merge inclusiv împreună cu cafeaua.
Ce fac dacă am uitat o doză?
O iei când îți amintești și nu dublezi doza a doua zi. La enzime nu ai ce recupera: le iei la următoarea masă. La magneziul forte, dacă ai uitat capsula de dimineață, le poți lua pe amândouă seara.