Pe scurt: valoarea de referință pentru un adult e 375 mg de magneziu pe zi, din toate sursele. Din supliment, doza de întreținere înseamnă 165 mg (44%), iar doza completă 330 mg (88%), împărțită în două capsule. Forma bisglicinat e cea pe care stomacul o duce cel mai ușor și se poate lua și seara.
Cât magneziu pe zi are nevoie un adult
Valoarea nutritivă de referință pentru magneziu e 375 mg pe zi: cifra la care se raportează procentele de pe orice etichetă din Uniunea Europeană. Ea acoperă tot ce intră în corp într-o zi — mâncarea și, dacă e cazul, suplimentul.
Sursele bune din farfurie sunt aceleași de zeci de ani: nuci și semințe (semințele de dovleac și migdalele în primul rând), legume verzi, cereale integrale, leguminoase, ciocolată neagră. Cine mănâncă așa în fiecare zi acoperă o parte bună din cei 375 mg. Cine mănâncă pe fugă, doarme puțin, transpiră mult la sport sau bea cafea zilnic pleacă de mai jos: magneziul e printre primele minerale care se termină în aceste situații.
De aici și cele două doze pe care le vezi pe flacoanele Solvital:
- 165 mg pe zi (44% din valoarea de referință), dintr-o singură capsulă — doza de întreținere, pentru cine mănâncă echilibrat și vrea o capsulă seara.
- 330 mg pe zi (88%), din două capsule — doza completă, pentru perioadele în care oboseala nu trece după somn, mușchii se contractă noaptea sau nervii sunt întinși.
Restul până la 375 mg vine din alimentație. Suplimentul completează farfuria: acoperă diferența dintre ce mănânci și cele 375 mg.
Forma contează mai mult decât cifra de pe cutie
„Magneziu 400 mg” pe o etichetă poate însemna 400 mg de sare de magneziu, din care magneziul propriu-zis — cel elemental — e doar o parte. Cifra care se compară corect între produse e magneziul elemental pe zi. La Solvital e scrisă pe fața flaconului: 165 mg sau 330 mg.
A doua diferență e sarea în care vine magneziul. Bisglicinatul — magneziul legat de glicină, un aminoacid — nu depinde de aciditatea stomacului ca să se absoarbă, deci se absoarbe la fel cu sau fără masă și lasă intestinul în pace. Sărurile care se absorb greu trag apa în intestin la doze mari și dau scaune moi; la bisglicinat se întâmplă rar. Glicina are, în plus, un efect calmant, motiv pentru care mulți îl iau seara.
Când se ia magneziul: dimineața, seara sau amândouă
Ora nu schimbă absorbția. Schimbă însă ce simți:
- Seara, cu 30–60 de minute înainte de culcare — varianta pe care o aleg cei mai mulți, pentru relaxarea musculară și pentru glicina calmantă din bisglicinat.
- Dimineața, dacă îți e mai ușor să nu uiți — important e să o iei în fiecare zi.
- O capsulă dimineața, una seara, la doza completă de 330 mg: două prize sunt mai blânde cu stomacul decât una singură. Dacă ai uitat dimineața, le poți lua pe amândouă seara; doza zilnică rămâne aceeași.
La masă sau după — pentru bisglicinat nu contează. Dacă nu poți lua capsule, se deschid, iar pulberea se amestecă în apă sau iaurt; are gust neutru, ușor dulceag.
Cât timp se ia
Rezervele de magneziu se refac în 3–4 săptămâni de administrare zilnică, deci prima cură se duce până la capăt: un flacon înseamnă 30 de zile. Se poate continua fără pauză, mai ales în perioadele cu somn puțin, sport intens sau muncă multă.
Cu ce se combină și de ce se ia la distanță
- Merge împreună cu vitamina D3, omega-3 și vitamina B12 — se iau în aceeași zi. Cu vitamina B6 combinația e chiar studiată: B6 ajută magneziul să treacă din sânge în celulă, acolo unde lucrează.
- La distanță de fier, zinc în doze mari și antibioticele din clasa tetraciclinelor sau chinolonelor — cel puțin 2 ore între ele, ca să nu-și încurce absorbția.
- Cafeaua și alcoolul cresc pierderile de magneziu. Nu trebuie să renunți la ele; lasă doar o oră între cafea și capsulă.
Când vorbești întâi cu medicul
Magneziul bisglicinat e bine tolerat de cei mai mulți oameni. Sunt trei situații în care doza se stabilește cu medicul: boală renală cunoscută (magneziul se elimină prin rinichi și se poate acumula), tratamente în curs cu bifosfonați pentru oase sau cu diuretice (se iau la cel puțin 2 ore distanță) și sarcina sau alăptarea, unde de obicei nu e o problemă, dar doza se confirmă.
Ce spun studiile
Cifrele de mai jos vin din studii randomizate pe oameni; la fiecare scriem pe cine s-a măsurat, ca să nu tragi concluzii mai mari decât datele.
- Somn. La pacienți cu diabet, suplimentarea cu magneziu a scăzut severitatea insomniei, prin creșterea duratei somnului — 8 studii favorabile, PMID 39534260, 2024.
- Glicemie. La persoane cu diabet sau cu risc de diabet, magneziul a scăzut glicemia pe nemâncate, într-o analiză sistematică cu meta-analiză a studiilor randomizate dublu-orb — 50 de studii, PMID 27530471, 2016.
- Tensiune arterială. Magneziul a scăzut tensiunea sistolică cu 2,8 mmHg și pe cea diastolică cu 2,1 mmHg față de placebo, într-o meta-analiză a studiilor randomizate — 14 studii, PMID 41000008, 2025.
- Dispoziție. La persoane cu depresie și deficit de magneziu, suplimentarea a scăzut scorul de depresie mai mult decât placebo, într-un studiu randomizat dublu-orb — PMID 28241991, 2017.
- Sănătatea femeilor. La femei cu sindromul ovarelor polichistice, magneziul a îmbunătățit calitatea vieții, într-un studiu clinic randomizat — PMID 35918728, 2022.
Ce arată studiile: magneziul acoperă o lipsă. Somnul, mișcarea și tratamentul prescris rămân ale rutinei.
Semne că îți lipsește
Semnele sunt banale, tocmai de aceea trec neobservate: oboseală care nu trece după somn, pleoapa care zvâcnește, mușchi care se strâng noaptea, nervi întinși. Niciunul nu e specific magneziului — dar când apar împreună, la cineva care doarme puțin, transpiră mult sau bea cafea zilnic, magneziul e primul lucru de verificat.
Care variantă Solvital ți se potrivește
- Magneziu bisglicinat, 165 mg, 30 de capsule — o capsulă seara, doza de întreținere.
- Magneziu bisglicinat forte, 330 mg, 60 de capsule — o capsulă dimineața, una seara, doza completă; 30 de zile.
- Magneziu bisglicinat + B6, 330 mg, 60 de capsule — aceeași doză completă, cu 4 mg de vitamina B6 și BioPerine, pentru perioadele cu stres ridicat.
La toate trei, în capsulă intră magneziul și atât — fără agenți de încărcare — în capsulă din pullulan natural. Prețul pe zi e scris pe fiecare pagină de produs, ca să compari direct.
Pentru: Energie și oboseală · Somn și stres
Produsele din acest ghid
-
Magneziu bisglicinat, 165 mg magneziu elemental, 30 capsule
24,90 lei0,83 lei/zi -
Magneziu bisglicinat forte, 330 mg magneziu elemental, 60 capsule
59,90 lei2,00 lei/zi -
Magneziu bisglicinat + B6, 330 mg magneziu elemental, 60 capsule
69,90 lei2,33 lei/zi
Întrebări frecvente
Câte mg de magneziu se iau pe zi?
Valoarea de referință pentru un adult e 375 mg pe zi, din toate sursele. Dintr-un supliment, 165 mg (44%) e doza de întreținere, iar 330 mg (88%), împărțite în două capsule, doza completă; restul vine din alimentație.
Magneziul se ia dimineața sau seara?
Ora nu schimbă absorbția. Cei mai mulți îl iau seara, cu 30–60 de minute înainte de culcare, pentru relaxarea musculară. La doza de 330 mg, o capsulă dimineața și una seara sunt mai blânde cu stomacul; dacă ai uitat dimineața, le poți lua pe amândouă seara.
Cât timp se ia magneziul?
Minimum 30 de zile, cât ține un flacon: rezervele se refac în 3–4 săptămâni de administrare zilnică. Se poate continua fără pauză.
Se poate lua magneziul cu cafea?
Da, dar nu în același timp. Cafeaua crește pierderile de magneziu, așa că lasă o oră între cafea și capsulă.
Magneziu simplu sau magneziu cu B6?
Amândouă dau 330 mg de magneziu pe zi. Vitamina B6 ajută magneziul să treacă din sânge în celulă, iar combinația a fost studiată la adulți cu stres ridicat: dacă perioada e încărcată, varianta cu B6; altfel, cea simplă.
Se poate lua magneziul în sarcină?
De obicei nu e o problemă, dar doza se confirmă cu medicul; la fel în boala renală cunoscută și în tratamentele cu bifosfonați sau diuretice.